Упражнения с фитнес-мячом

Для выполнения данного комплекса упражнений Вам потребуются:

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на фитнес мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражнения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: Фитнес мяч должен оставаться неподвижным.

Задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедраИсходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на фитнес мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на фитнес мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: Фитнес мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между фитнес мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц тазаИсходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на фитнес мяч.
Упражнение: упритесь ногами в фитнес мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: Фитнес мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового днаИсходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на фитнес мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на фитнес мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: Фитнес мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между фитнес мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесияИсходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в фитнес мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: Фитнес мяч должен оставаться неподвижным.

Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)

Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)Исходное положение: см. Иллюстрацию
Упражнение: двигайте фитнес мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Внимание: фитнес мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.

Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук

Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рукИсходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на фитнес мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.

Укрепление мышц спины

Укрепление мышц спиныИсходное положение: фитнес мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.

Укрепление мышц плеч и ягодиц

Укрепление мышц плеч и ягодицИсходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на фитнес мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице

Укрепление мышц плеч и ягодиц

Укрепление мышц преч и ягодицИсходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте фитнес мяч назад, отталкиваясь от пола руками.
Варианты упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Укрепление мышц ног и спины

Укрепление мышц ног и спиныИсходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на фитнес мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

  • Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
  • Дижите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.